1、邁步動作
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。
如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做。
2、箭步蹲
站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭。向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，后面的膝關節靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組后，換另一邊。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。
3、蹲跳起
站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到低處。雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。
4、俯臥撐
俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。
這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。
5、側撐動作
首先側坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然后休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。
這個側撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環，提高新陳代謝，進而促進減肥。
6、屈腿收腹法
主要鍛煉部位：下腹肌
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。
設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練MichelleDozois說：每一節拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做3次，每隔一天做一次，可以讓你減小肚腩。
