慢跑： ① 熱身快走，熱身階段，這個階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態，目的是將身體充分活動開，為慢跑做準備。
② 慢跑運動，慢跑階段，從快走自然過渡。這個階段使用自然的跑步動作，抬頭、挺胸，肩稍提起，手臂彎至90度、自然擺動。落地到發力前跑的過程中，應當腳后跟先落地，再過度到前腳掌發力踏地。在這個階段中，需要將心率調整到中低強度運動心率。
③ 放松調節，放松階段，你需要平復呼吸，放松身體。這個階段，你要繼續走5分鐘，而不要馬上停下來。
游泳： ① 熱身伸展，開始游泳之前，你需要充分做好熱身，需要活動開的部位包括：肩部、腰部、膝關節以及腳腕。你可以通過輕柔的轉動或曲伸來達到熱身效果，熱身時間控制在5-10分鐘。你還需要在入水前適應水溫。
② 游泳運動，以慣用的姿勢游泳。時間為30分鐘以上，動作不要太激烈，保持較慢的、平穩的游泳速度，心率控制在中低強度運動心率。
③ 放松，團身低頭，手握兩腳，脊背浮在水上，慢慢地在水中把氣呼出，放開身體。重復2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均從離心臟遠的地方往離心臟近的地方揉捏。
